Niet iedereen heeft altijd veel tijd om te sporten. Daarom is het belangrijk om een schema te hebben om te weten welke spiergroep je traint op welke dag. Vergeet niet om rust te nemen tussen je sets en overweeg om gewichten gelijdelijk te verhogen narmate je sterker wordt. Wij hebben schema's opgesteld voor 1 keer, 2 keer, 3 keer, 4 keer, 5 keer en 6 keer per week sporten.


Als u de schema's wilt downloaden, klik hier.



Schema 1: 1 keer per week


Focus: Full-body spieropbouw



Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Terug naar boven



Schema 2: 2 keer per week


Focus: Upper body & Lower body spieropbouw


Dag 1: Upper Body


Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 2: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 3 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Terug naar boven



Schema 3: 3 keer per week


Focus: Full-body spieropbouw met variatie


Dag 1: Full Body


Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Bent-over Rows: 4 sets van 8 herhalingen
Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 2: Upper Body


Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
arbell Curls: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 3: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 4 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Terug naar boven



Schema 4: 4 keer per week


Focus: Upper body & Lower body spieropbouw met variatie


Dag 1: Upper Body


Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 2: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 3 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3: Upper Body


Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Barbell Curls: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 4: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 4 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Terug naar boven



Schema 5: 5 keer per week


Focus: Upper body, Lower body, en Accessoirewerk voor spieropbouw


Dag 1: Borst en Triceps


Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Incline Dumbbell Press: 3 sets van 10 herhalingen
Chest Flyes: 3 sets van 12 herhalingen
Tricep Dips: 4 sets van 10 herhalingen
Tricep Pushdowns: 3 sets van 12 herhalingen

Dag 2: Rug en Biceps


Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Bent-over Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Seated Cable Rows: 3 sets van 12 herhalingen
Barbell Bicep Curls: 4 sets van 10 herhalingen
Hammer Curls: 3 sets van 12 herhalingen

Dag 3: Schouders en Buikspieren


Military Press: 4 sets van 8 herhalingen
Lateral Raises: 3 sets van 10 herhalingen
Front Raises: 3 sets van 10 herhalingen
Planks: 4 sets, elke set zo lang mogelijk
Russian Twists: 3 sets van 20 herhalingen

Dag 4: Benen


Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 3 sets van 10 herhalingen
Romanian Deadlifts: 3 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 4 sets van 15 herhalingen

Dag 5: Armen en Buikspieren


Barbell Curls: 4 sets van 10 herhalingen
Preacher Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Skull Crushers: 4 sets van 10 herhalingen
Cable Tricep Extensions: 3 sets van 12 herhalingen
Planks: 4 sets, elke set zo lang mogelijk
Russian Twists: 3 sets van 20 herhalingen

Terug naar boven



Schema 6: 6 keer per week


Focus: Upper body, Lower body, en Accessoirewerk voor spieropbouw


Dag 1: Upper Body


Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 2: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 3 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3: Biceps & Triceps


Barbell Curls: 4 sets van 10 herhalingen
Tricep Pushdowns: 4 sets van 10 herhalingen
Hammer Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 4: Upper Body


Pull-ups/Assisted Pull-ups: 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
Barbell Curls: 3 sets van 10 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 5: Lower Body


Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
Squats: 4 sets van 8 herhalingen
Leg Press: 3 sets van 10 herhalingen
Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 6: Schouders, Borst, Rug


Dumbbell Lateral Raises: 4 sets van 12 herhalingen
Incline Bench Press: 4 sets van 8 herhalingen
Lat Pulldowns: 3 sets van 10 herhalingen
Seated Rows: 3 sets van 10 herhalingen
Face Pulls: 3 sets van 12 herhalingen

Terug naar boven







✉ Druk voor contact

Leidsche Rijn College, Maartvlinder 1

copyright © 2023 All Rights Reserved.